Mangiare sano allo chiringuito? Si può, parola di nutrizionista

Le giornate di spiaggia alle Canarie hanno un loro rituale: dopo ore di sole e bagni, arriva il momento di sedersi a un tavolino vista oceano. Lo chiringuito chiama, con i suoi profumi di pesce alla brace e il brusio delle onde sullo sfondo. Ma è possibile concedersi questo piacere senza sentirsi appesantiti? Secondo diverse nutrizioniste consultate dalla stampa spagnola, la risposta è un deciso sì. Basta saper scegliere.

Il segreto non sta nel vietarsi questo o quel piatto, ma nel comporre il pasto con un ordine preciso e con ingredienti freschi. Le esperte insistono più sulla struttura del menù che sulle proibizioni. E la buona notizia è che la tradizione culinaria canaria, con il suo pesce appena pescato e le verdure di stagione, si presta perfettamente a questo approccio. Vediamo come fare, passo dopo passo.

I piatti leggeri che fanno brillare lo chiringuito

Quando si sfoglia il menù, la prima regola è orientarsi verso cotture semplici. Le nutrizioniste consigliano di puntare su pesci alla griglia o alla piastra: sarde, tonno, polpo e frutti di mare cotti al vapore o alla piastra sono esempi perfetti di piatti gustosi e leggeri. Un salpicón di mariscos, le cozze al vapore o alla vinaigrette e i gamberoni alla piastra sono citati come opzioni salutari che non sacrificano il sapore.

Poi ci sono le verdure, vere protagoniste di un pasto equilibrato. Iniziare con un’insalata fresca o un gazpacho aiuta a idratarsi e a riempire lo stomaco con alimenti ricchi di acqua e antiossidanti. Il gazpacho, in particolare, è considerato un prodotto di punta dello chiringuito: una zuppa fredda che rinfresca e nutre, a patto di non esagerare con l’olio e il pane di accompagnamento. Anche il salmorejo e altre creme fredde di verdure sono ottime alternative.

Come costruire un pasto equilibrato passo dopo passo

La struttura suggerita dalle esperte è chiara. Si comincia sempre con una porzione abbondante di verdura, che dovrebbe essere la parte più consistente del piatto. Un’insalata grande senza fritture o salse elaborate, oppure un gazpacho, sono l’antipasto ideale. Poi si passa alle proteine: pesce alla brace, mariscos cotti o alla piastra, spiedini di pollo o carni magre alla griglia. L’importante è evitare, per quanto possibile, carni processate e insaccati di bassa qualità.

Se nel piatto compaiono anche riso o patate, il consiglio è di gestire le proporzioni. Quando si prende una paella o un piatto di riso, l’ideale è che metà del piatto sia composto da verdura, un quarto da riso e un quarto da proteine. Questo aiuta a moderare la risposta glicemica e a non appesantirsi. Le patate, anche se buonissime, sono un idrato di carbonio e non una verdura: meglio gustarle con moderazione, senza aggiungerle a ogni piatto.

Tapas e condivisione: come gestire le quantità

Gli chiringuito invitano naturalmente a ordinare tante piccole porzioni da condividere. È una delle esperienze più piacevoli, ma può nascondere qualche insidia. Le nutrizioniste propongono alcune strategie semplici. Se mangi da solo, puoi optare per tre tapas piccole: una vegetale (hummus con crudités, gazpacho, funghi ripieni), una proteica (sardine, spiedini, uova) e una che apporti carboidrati, per avere varietà senza esagerare con le quantità.

Se invece sei in gruppo, il trucco è servirsi piccole porzioni nel proprio piatto individuale, invece di mangiare direttamente dalle fonti comuni. Inoltre, è utile includere nell’ordine uno o due piatti centrali di verdura, come una grande insalata o una grigliata di verdure, da cui tutti possano attingere porzioni generose. Così si possono assaggiare i classici dello chiringuito senza ritrovarsi con un pasto troppo pesante.

Bere bene: idratazione e bevande al mare

In estate, soprattutto dopo ore di sole, è facile confondere la sete con la fame. Per questo le esperte insistono molto sull’idratazione. La prima bevanda da ordinare dovrebbe essere sempre l’acqua: uno o due bicchieri appena seduti aiutano a calmare la sete e a iniziare il pasto con il piede giusto. Poi, se si desidera, si può passare ad altre opzioni rinfrescanti come acqua gasata, birra analcolica, infusi freddi o tè senza zucchero.

Alcol e bibite zuccherate non sono vietati in assoluto, ma il consiglio è di non usarli per spegnere la sete e di limitarne la quantità. Un bicchiere di vino o una birra fresca possono far parte del piacere della tavola, ma è meglio che restino un accompagnamento occasionale, non la fonte principale di liquidi. Anche i succhi di frutta naturali, seppur migliori delle bibite gasate, andrebbero consumati con moderazione per il loro contenuto di zuccheri.